马拉松赛后快速恢复很重要,有一步很重要却常被忽视

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发布时间:2018-06-12 00:38

马拉松赛后快速恢复很重要,有一步很重要却常被忽视

2018-06-12 19:43来源:环球体育新闻资讯马拉松

原标题:马拉松赛后快速恢复很重要,有一步很重要却常被忽视

一场马拉松比赛造成的应激与负荷,与日常跑步相比不可同日而语。轻者肌肉疼痛好几天,一两周都不能缓过神来的初跑者也大有人在。一场马拉松到底对人体有什么影响?赛后跑友如何快速促进恢复呢?

一、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻

在马拉松比赛中,身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战。多数情况下,你可以坚持到终点。可是你要知道,在42.1公里的路程中,你的身体实际一直顶着巨大的压力。这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后,机体的生理反应。

1

肌肉损伤

一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度,赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症,这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力,并产生严重的肌肉延迟性酸痛。这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱,这就需要足够时间进行恢复,我们应该明白,让身体停机一段时间,是为了接下来更有效的再次投入训练。

2

细胞损伤

细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶(CK),通过对CK的测量,可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重,血液中出CK浓度就会越高,肌红蛋白(另一项代表肌肉损伤的标志物)同样是这个道理。有研究表明,在马拉松赛后的7天里,血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的,另一项研究则表明,肌红蛋白在马拉松赛后3-4天一直保持较高水平。

细胞损伤已经发生,要让受损细胞完全恢复,只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是,这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉,跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了,其实此时细胞损伤仍然存在,因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间,没有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

3

免疫系统

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损,这是为什么长时间剧烈运动后人容易发生感冒的原因,这被称为“开窗理论(open window)”,免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机,如同为病原体打开窗户。过度训练使免疫系统被抑制,带给你的不会是更好的成绩,而是脆弱的身体,欲速则不达,你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ?

二、比赛当天多管齐下才能促进恢复

比赛当天认真做好恢复不仅能帮助我们快速有效的消除疲劳,减少各种跑后不适,还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。马拉松对人体造成的疲劳很深,所以也应该拉伸、补糖补水、洗澡、按摩放松、睡眠“多管齐下”,尽可能做好赛后恢复。

拉伸、按摩、洗澡是对肌肉放松的方式,降低肌张力、梳理筋膜,降低延迟性肌肉疼痛;而补糖补水是给身体添加燃料、能源,让身体正常的运转起来;在通过睡眠是让身体尽快修复 。因此充足的能量是赛后快速恢复基础保障。

赛后恢复五部曲

三、赛后即刻补糖补水补盐是快速恢复的重中之重

相关研究表明长时间跑步中,肌糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一,因此赛后快速及时补糖有助于疲劳的快速恢复。另外马拉松比赛后,水分和电解质丢失也比较多,因此根据缺什么补什么的原则,补糖、补水、补充电解质应当是赛后恢复的重点。大量运动营养学研究证实,运动结束后尽早补糖补水补盐有助于纠正水盐紊乱,补充能量,消除疲劳,其效果远远优于运动后过一段时间再补充。

四、马拉松赛后补充那么多,尤其注意补糖

在马拉松的完赛包中有各种各样的食物,矿泉水、运动饮料、香蕉等,一些地方马拉松特色食品,例如南京高淳马拉松完赛后送螃蟹、南昌马拉松的鸭脯肉等等,在众多的食物中唯独缺少糖类食物。

有的跑友认为运动饮料可以补糖,其实运动饮料主要是补充水,运动饮料中的糖主要特点是利于吸收,但其糖含量其实也并不是太丰富,而赛后食用香蕉虽然也含有一定能量,但是香蕉属于低血糖食物指数食物,糖释放速度慢,葡萄糖进入血液后峰值低,血糖浓度波动小。所以在赛后补充糖、水、电解质三种物质中,跑者往往因为口渴最注重补水,但糖和电解质的补充则最容易被忽视,而及时补充糖类物质对于疲劳消除、体能恢复却是最为重要的,因此跑友在赛后要高度重视补糖。

五、马拉松赛后补糖应以高血糖指数食物为主

长时间运动后血糖浓度可能出现下降,此时依靠进食提高血糖浓度和补充糖原消耗是必须的。另外运动后即刻补糖1~2g/kg,肌糖原的合成速率增加300%,运动后两小时补糖肌糖原合成速度150%,运动后四个小时补糖,肌糖原合成速率恢复到正常值。因此运动后补糖除了即刻原则外,还要选择快速升高血糖的糖类,也就是高血糖指数食物。食物血糖指数越高,食用后体内血糖浓度上升越快,肌糖原恢复效果越佳。常见的高血糖指数食物以精制主食类为主,大米、面条、馒头等等。

血糖指数(Glycemic Index, GI)是食物血糖生成指数的简称,是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

简单的说食物摄入体内,分解为葡萄糖供机体吸收的速度,分解吸收的越快,血糖指数越高,分解吸收的越慢,血糖指数越低。精制主食多数都是高血糖指数食物。

六、赛后来一碗面是补糖的不二选择

大米、面条、馒头属于高血糖指数食物,对于刚完赛的跑友来说是首选。近几年,越来越多的马拉松跑者用赛后一碗泡面进行补给,主要也是因为其面饼富含碳水化合物,可以快速转化为糖原,补充能量。尤其在完赛后1-2小时的黄金恢复期,可直接在赛后服务区冲泡一碗方便面,就显得更加方便了。其次,方便面调料包含有充足电解质,也是盐丸以外的另一种补盐选择。加上热水冲泡,就相当于同时有补充糖、水、电解质。

2018重马赛后服务区,跑者吃面

赛后一碗面已经成为马拉松跑者的标配补给

2017北京马拉松跑者完赛补充能量

2018武汉马拉松国内第一李子成完赛吃面补给

2018厦马跑者雨中完赛后补充能量

兰州马拉松跑者赛后领取补给

七、总结

说了这么多,就是想提醒广大跑者,马拉松赛后恢复除了常规补水、补盐、补电解质外,补糖也是不可忽略的,尤其是高血糖指数食物的补充,这些对于疲劳消除、赛后体能恢复至关重要。返回搜狐,查看更多

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